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Etapas de la vida/Embarazo - 15/03/2014

Alimentación vegetariana en el embarazo

Durante este período es importante llevar una dieta equilibrada y completa. En esta nota, enteráte qué alimentos no pueden faltar para que el bebé se desarrolle sin inconvenientes.

Autor: Lic. Cristina Maceira

Muchas mujeres embarazadas que son vegetarianas se preocupan por saber si estan consumiendo suficientes nutrientes, principalmente proteinas.

 

Es importante asegurarse el consumo de suficientes ácidos grasos omega 3, un nutriente que juega un papel importante en el funcionamiento y el desarrollo del cerebro, zinc, hierro, vitamina B12, vitamina D, folato y calcio.


Con la excepción de los ácidos omega 3, que se encuentran principalmente en los pescados grasos, sobre todo en el salmón, la mayoría de estos nutrientes esenciales son fáciles de encontrar en alimentos que incluso los vegetarianos puros, quienes no comen productos animales de ninguna clase, ni siquiera consumen huevos. Si no consumen al menos dos porciones de pescado por semana, habrá que obtener los ácidos omega 3 de alimentos como las semillas de lino o linaza y las nueces. 

 

Recomendaciones para una dieta vegetariana saludable:

 

Además de las dos porciones semanales de ácidos omega 3 (revisa la etiqueta en el paquete de los alimentos para saber cuánto contiene cada porción), esto es lo que Elizabeth Somer recomienda que coman las mujeres vegetarianas embarazadas todos los días: 



1. Incorporar legumbres secas (arvejas, lentejas, garbanzos) cocidos, contienen zinc, hierro y proteínas. También se pueden añadir nueces y semillas. 



2. Alimentos que aporten calcio, como leche descremada o parcialmente descremada, o leche de soja enriquecida con calcio y vitamina D.

 

El queso y la ricota son buenas fuentes de calcio, pero no le proporcionarán a tu cuerpo la vitamina D que necesita para absorberlo y llevarlo a los huesos. Incorporar alimentos que tengan 300 mg de calcio por porción según lo indica la etiqueta, lo que es aproximadamente igual a un 30% de la cantidad diaria requerida.


3. Ingerir a diario vegetales y frutas, contienen muchos antioxidants, fibra, vitaminas, minerales.

 


4. Cereales o granos integrales, incluyendo alimentos tales como el arroz integral, avena y pan integral. 



5. Alimentos que contengan vitamina B12, como leche, leche de soja enriquecida, yema de huevo o alimentos de soja fermentada como tofú o queso de soja.

 

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