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Salud Plena - 26/09/2018

¿Como alimentarse despues de correr una maraton?

Después de un maratón el cuerpo está deshidratado, sobrecalentado, sin reservas de glucógeno y hormonalmente desequilibrado. Después de someter al cuerpo a tal esfuerzo hay que ofrecerle los nutrientes necesarios para llevar a cabo una recuperación adecuada.

Rehidratación después de la carrera.

La primera prioridad es reponer el agua y los electrolitos que has perdido en la carrera.

Esta demostrado que si suplementamos con sodio no solo se absorbe mejor el agua sino que se evita la temida hiponatremia del maratoniano que puede ser responsable de que te sientas cansado, estuporoso y obnubilado. La bebida con la que te hidrates preferiblemente ha de tener glucosa para reponer las pérdidas de glucógeno muscular y favorecer la absorción de sodio y agua. En este sentido las investigaciones sugieren que después de un maratón puedes hidratarte con cerveza o con bebidas isotónicas diseñadas especialmente para deportistas.   

Reponer los hidratos de carbono. 

Las primeras 2 horas repón los hidratos con la bebida: Después de un maratón tus células musculares han consumido todo el glucógeno por eso has de reponer las pérdidas ingiriendo en la dieta los hidratos de carbono perdidos en la carrera y has de hacerlo cuanto antes. Los depósitos de hidratos de carbono no se recuperan del todo hasta pasadas 10-48 horas después de la maratón. 

Los carbohidratos consumidos en las 2 horas posteriores al maratón favorecen la reposición del glucógeno muscular. Esta reposición es mas efectiva si el consumo de carbohidratos se hace en forma de liquido (bebidas isotónicas, cerveza o zumos) porque su absorción es mas rápida que en forma de alimentos solidos.  

 La mezcla de hidratos y proteínas repone mas rápidamente el glucógeno muscular y hepático. 

Se ha visto que la ingesta de mezcla de carbohidrato/proteína favorece la secreción de un 30% más de insulina que si únicamente se ingieren hidratos.  El incremento de insulina es deseable puesto que deposita el azúcar dentro de las células musculares y ese es el primer paso para crear glucógeno intramuscular.   

 No te olvides de las proteínas.

En las 2 a 3 horas siguientes a la maratón o de un entrenamiento trata de ingerir proteína. Ten en cuenta que el daño muscular habrá de recuperarse con una ingesta apropiada de proteínas, como clara de huevo, quesos magros, yogures, carnes magras, o batidos proteicos.

 

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